「最近体重が増えてきた」
「忙しくて朝ごはんの時間がとれない」
「インスタント食品が多く、健康に不安がある」
このような悩みを抱えてませんか？
忙しい現代人にとって毎日の自炊は大変ですよね。
そんな中、手軽に栄養を取れるスムージーが美容や健康を意識している人の間で注目を集めています。
スムージーには多くのフルーツと野菜が多く使われており、栄養不足を予防するのに効果的です。
今回は、パーソナルトレーナーとしても活動する筆者が、スムージーの健康効果と効果的な取り入れ方、注意点を徹底解説します！
エネルギー
ダイエットを行う上で最も重要なのがカロリー計算です！
ダイエットを行うためには、自身が1日で消費するカロリーを把握し、三大栄養素から摂取するカロリーより、日常生活での消費カロリーが多い状態を作ることが重要です。
人間は食事から生命活動に必要なエネルギーを摂取しています。
その中でも、エネルギー源となるタンパク質（4kcal／g）脂質（9kcal／g）炭水化物（4kcal／g）は、三大栄養素と呼ばれています。
ダイエットを行う際は消費カロリーよりマイナス500calが目安になります。
体脂肪1kgあたり7200calだと言われており、1日／−500calを一ヶ月継続した場合、毎月2kgのダイエットになります。
スムージーと食事の違い
先ほど1日の消費カロリーからマイナス500カロリーすることで毎月２kgのダイエットになるとご説明しました。
ですが、自分が一回の食事でどのくらいのカロリーを摂取したのか確認するのはなかなか大変ですよね。
なので、一食あたりのカロリーをジャンルごとに目安をお伝えします。
和食600カロリー
中華 700
フライ定食900
スムージー200カロリー
毎日、一食をスムージーに置き換えることで無理なく痩せることができます。
忙しい朝こそ手軽に栄養補給できるスムージー
忙しい朝に自炊をするのは大変ですよね。
二度寝の誘惑もあり、「ダイエット中だから」と適当な理由をつけて朝食を抜いてしまうこともあるかもしれません。
ですが、安易に朝食を抜くと栄養不足による肌荒れや慢性疲労などの原因につながることも。
そこで、忙しい朝でも美味しく栄養が取れるスムージーがおすすめです！！
スムージーには多くの野菜とフルーツが使われており、ビタミンや食物繊維などの栄養素を効率よく摂取できます。
フルーツのダイエット効果
スムージーには糖質を含むフルーツが使われることも多く、「太るのでは」と不安になる方もいるかもしれません。
ですが、フルーツダイエットはとても効果的です。
フルーツに含まれる果糖は血糖値を上げにくく、食後の血糖値を下げるインスリンの分泌も抑えることができます。
血糖値の低下は眠気や疲労感に繋がっており、過剰なインスリンの分泌は集中力や運動意欲の低下につながる可能性があります。
そのため、血糖値を安定させつつ、重要なエネルギー源でもある糖質を効率よく取れるフルーツはダイエット中でも積極的に取りたいところです。
オススメのスムージーの作り方
高タンパクグリーンスムージー
材料
バナナ 1本
ギリシャヨーグルト 100g
ほうれん草 2束
はちみつ 大さじ1杯
豆乳or水 200ml
ベリースムージー
バナナ 1本
冷凍ベリー 100g
オートミール 30
豆乳or水 200ml
高たんぱくグリーンスムージー
キウイ 1個
ほうれん草 半束
卵 1個
冷凍バナナ 1本
豆乳or水 200ml
ピーナッツバタースムージー
豆乳 200ml
ヨーグルト 1／2カップ
ピーナッツバター 大さじ1
はちみつ 大さじ1
プロテイン（チョコ味） 1杯
バナナ 1本
スムージーを摂りいてる際の注意点
タンパク質不足の危険！？
スムージーの中にはダイエット用に作られたカロリーの少ない商品が多く出回っていますが、必要以上にカロリーを抑えることで、筋肉も落ち、痩せづらい身体になります。
特にタンパク質は摂取後にアミノ酸に分解され、皮膚や髪、筋肉など、身体を作るのに必要な栄養です。
健康的で美しい肌や髪を作るためにも適切な摂取を心がけることが大切です。
スムージーを作る際は豆乳やプロテインパウダーを活用し、一食20gを目安にタンパク質を摂るように心がけましょう。
糖質制限とスムージー
近年、糖質制限が注目を集めていますが、糖質は脳のエネルギー源です。脳は1時間に約6gの糖質を必要としており、不足することで集中力の低下や判断力の低下につながります。
また、不足した糖質を補うために身体は筋肉を分解し、タンパク質を取り出します。
そのため、基礎代謝が低下し、痩せにくい身体に繋がる可能性があります。
ダイエット中であっても、体重×3〜4gは摂取しましょう！！
※体重60の場合『60kg×3〜4g＝180〜240g』
Q &A
スムージー生活を送る際によく出る疑問点をまとめて回答します。
日々の健康にも関わるので安心して取り組めるようにQ &A形式でお答えします！
毎日同じスムージーでも大丈夫？
毎日同じ食材を摂り続けることで飽きてしまいます。
お気に入りのスムージーを複数、用意することをオススメします！
また、使用する材料をバナナやヨーグルトで固定し、プロテインの種類で味を変えるようにすることで手軽にアレンジすることができます。
スムージーは２日何杯まで
基本的に1日1〜2杯を目安に飲むのがおすすめです。
多くの栄養が摂れるスムージーですが、脂質はほとんど含まれていません。
現代人の場合は、パンや麺類などから不必要な油を多くとっていることで、摂取量を減らすことで肥満や血管疾患系のリスクを大きく下げることができいます。
ですが、３食すべてスムージーなど、極端な食生活にしてしますと必要な分の脂質が摂取できず、ホルモンが作れなくなってしまいます。
適切な摂取を心がけましょう。
スムージー飲むタイミング
スムージーを飲むタイミングは朝、昼、晩、どのタイミングでも問題ありません。
ですが、朝に飲むのがおすすめです。
朝食には睡眠中に失った水分や栄養を補充する役割があります。
とはいえ、「朝は食欲がない」という方もいるでしょう。
そんな時こそ手軽に栄養の取れるスムージーがおすすめです！！
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